Za izgradnju mišića nije dovoljno samo povećati unos proteina

Mark Taylor, 52-godišnji veteran bodybuildinga koji je 2023. osvojio željnu titulu "Mr Universe", rekao je u nedavnom intervjuu da je ključ njegovog uspjeha zapravo prihvaćanje ugljikohidrata.

Godinama se Taylor religiozno držao tradicionalne dijete s visokim udjelom bjelančevina i malo ugljikohidrata, ali se cijelo vrijeme osjećao umorno. Tek kada je Taylor napustio svoje razmišljanje i svoju strogu dijetu, dajući prioritet ugljikohidratima i više kalorija, konačno je ostvario svoj san.

Iako bi ova strategija mogla biti u suprotnosti s normom, što kaže znanost?

Uloga ugljikohidrata u treningu

Da biste se oblikovali i dobili mišiće, morate trenirati – tu se ne može zaobići. Dobitak mišića dolazi od progresivnog treninga preopterećenja, što znači ili postupno povećanje težine koju dižete ili izvođenje više ponavljanja ili serija vježbi.

Ako je trening dovoljno zahtjevan , prilagodbe mišića tijekom perioda oporavka mogu dovesti do poboljšanja tijekom vremena.

Preciznije, rast mišića je ravnoteža između dva procesa: "sinteze mišićnog proteina" (gdje se stvara ili popravlja novo mišićno tkivo) i " razgradnje mišićnog proteina " (gdje se mišićno tkivo razgrađuje). Budući da se ova dva procesa uvijek događaju, stopa i ravnoteža između njih utjecat će na ukupne dobitke.

Odgovarajuća prehrana, uz strukturirani trening, podržava te procese. Proteini su esencijalni jer sadrže aminokiseline (kao što je leucin) koje su građevni blokovi mišića.

Dokazi naglašavaju da bi dnevni unos proteina uz dovoljno kalorija mogao biti najvažniji za sveukupni dobitak mišića. Ostale hranjive tvari, poput esencijalnih masti, vitamina i minerala, također su važne za proces izgradnje mišića. Suprotno tome, unos manje kalorija nego što je potrebno vašem tijelu može negativno utjecati na vaš trening.

Nakon treninga također se pokazalo da konzumacija 20 - 40 grama proteina koji se brzo oslobađaju (kao što je protein sirutke) može kratkoročno ubrzati sintezu mišićnih proteina. Mnogi posjetitelji teretane također konzumiraju proteine koji se 'sporo otpuštaju' (kao što je protein kazein) prije odlaska na spavanje kako bi zadovoljili dnevne potrebe za proteinima ili optimizirali oporavak.

Prehrana ovisi o cilju i opterećenju

Dok neke studije pokazuju da kombinacija ugljikohidrata i proteina nakon vježbanja može dovesti do povećane sinteze mišićnih proteina, druge studije pokazuju da to nije slučaj u usporedbi s konzumiranjem samih proteina . To je zato što su aminokiseline ključne za ovaj proces, a ugljikohidrati jednostavno ne osiguravaju te građevne blokove pa ne mogu izravno pokretati sintezu mišićnih proteina.

Ali ugljikohidrati mogu utjecati na stupanj razgradnje mišićnih proteina koji se događa. To je zato što ugljikohidrati potiču tijelo na proizvodnju hormona inzulina, za koji se pokazalo da smanjuje razgradnju proteina.

Međutim, protein također utječe na proizvodnju inzulina, stvarajući sličan učinak. Dakle, ako imate dovoljno proteina nakon vježbanja, možete tvrditi da nema potrebe za dodatnim ugljikohidratima iz perspektive izgradnje mišića. Dakle, kako možemo objasniti Taylorov uspjeh?

Mnogi bodybuilderi imaju tendenciju da prođu kroz fazu 'glomaznosti', povećavajući broj kalorija koje dnevno unose za oko 15 posto ili više u pokušaju povećanja mišićne mase. Nakon toga slijedi faza 'rezanja' kako bi se strateški smanjila tjelesna masnoća kako bi mišići bili vidljiviji. Korištenje pristupa s niskim udjelom ugljikohidrata može potaknuti gubitak masnoće, što rezultira vitkim tijelom. Zbog toga se mnogi entuzijasti u teretani i bodybuilderi odlučuju za ovu metodu.

Ali dijete s niskim udjelom ugljikohidrata također znače manje energije, što može dovesti do slabljenja imuniteta, većeg umora i smanjene učinkovitosti. Prehrana s niskim udjelom ugljikohidrata također može poremetiti menstrualnu funkciju kod žena i smanjiti razinu testosterona (potrebnog za razvoj mišića) – osobito kod muškaraca. Stoga bi ove popularne strategije rezanja mogle biti štetne za neke ljude.

Ugljikohidrati nas opskrbljuju energijom u obliku glukoze, koja se zatim skladišti u mišićima kao glikogen za kasniju upotrebu. Trening u teretani može biti zahtjevan, što znači da brže koristimo zalihe glikogena .

To nam omogućuje intenzivniji trening, što neizravno utječe na sintezu mišićnih proteina. Ako se ne opskrbite ugljikohidratima i nastavite trenirati u stanju niskog glikogena, to ne može utjecati samo na proces izgradnje mišića, već i na ukupne rezultate treninga.

Izbor ugljikohidrata također čini razliku. U Taylorovom slučaju odabir slatkog krumpira i kaše značio je da je njegova prehrana favorizirala niži glikemijski pristup.

Glikemijski indeks (GI) je mjera kojom brzo ugljikohidrati u određenoj hrani povećavaju šećer u krvi. Hrana s niskim GI (kao što su kaše) ima sporiji učinak otpuštanja. To ne samo da utječe na raspoloženje, već također dovodi do održive energije tijekom dana – boreći se protiv osjećaja umora dok pogoduje drugim aspektima zdravlja – poput snižavanja krvnog tlaka.

No dok je hrana s niskim GI korisna tijekom dana, istraživanja pokazuju da hrana s višim GI (kao što su bijela tjestenina, pecivo ili granola) nakon napornog ili dugotrajnog treninga podržava brzi oporavak glikogena. Stoga bi kombinacija hrane s niskim i visokim GI tijekom dana mogla biti korisna strategija treninga i oporavka.

Sportaš ili ne, povećanje mišićne mase zahtijeva rad i naša prehrana može utjecati na to. Hranjenje mišića bjelančevinama, dok treninge opskrbljujemo ugljikohidratima, može biti učinkovitiji način za postizanje vašeg cilja.

Ako, poput Taylora, ne vidite rezultate koje želite, možda su ugljikohidrati dio slagalice koji nedostaje.

Justin Roberts , profesor fiziologije prehrane, Sveučilište Anglia Ruskin; Henry Chung, predavač znanosti o sportu i tjelovježbi, Sveučilište u Essexu, i Joseph Lillis, doktorski kandidat fiziologije prehrane, Sveučilište Anglia Ruskin

Izvor: https://www.sciencealert.com/heres-why-cutting-carbs-for-protein-might-not-help-you-build-muscle